È il nutriente di cui si parla di più e su cui circolano le idee più confuse: c’è chi pensa che facciano male ai reni, chi le considera roba da palestrati e chi ne mangia il doppio del necessario convinto che di più sia sempre meglio.

A cosa servono le proteine

Le proteine sono il materiale da costruzione del corpo. Non servono solo al muscolo: entrano nella struttura di pelle, capelli, unghie, enzimi, ormoni e anticorpi. È tessuto che viene continuamente demolito e ricostruito, e quel ricambio richiede un rifornimento quotidiano.

Hanno inoltre due caratteristiche utili a chi sta seguendo un percorso di dimagrimento: saziano più di carboidrati e grassi a parità di calorie, e aiutano a proteggere la massa muscolare quando si mangia meno del proprio fabbisogno.

Quante ne servono

Dipende da chi sei e da cosa fai, ed è il motivo per cui una cifra sola non esiste. Le indicazioni di riferimento si muovono così:

Persona sedentaria in salute. I livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana si collocano attorno a 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. È la quantità che copre i bisogni di base, non quella che ottimizza la composizione corporea.

Chi si allena con regolarità. La letteratura sulla nutrizione sportiva indica un intervallo che va indicativamente da 1,4 a 2 grammi per chilo al giorno, a seconda del tipo di allenamento, del volume e della fase del percorso.

Chi è in fase di dimagrimento. Quando le calorie scendono, il fabbisogno proteico relativo tende a salire: servono a limitare la perdita di massa magra mentre si riduce quella grassa. È il tema che approfondiamo nell’articolo sulla ricomposizione corporea.

Sono intervalli generali, riferiti a persone adulte in buona salute. In presenza di patologie renali, epatiche o metaboliche il discorso cambia completamente e la quantità va stabilita da un professionista.

Il totale non basta: conta anche la distribuzione

Molte persone raggiungono un totale giornaliero corretto ma lo concentrano quasi tutto nella cena. È il modello classico dell’alimentazione italiana: colazione dolce, pranzo veloce a base di carboidrati, cena abbondante.

Distribuire l’apporto proteico in modo più uniforme tra i pasti sostiene meglio il ricambio dei tessuti nell’arco della giornata e, in pratica, aiuta anche ad arrivare a sera senza quella fame che manda all’aria le buone intenzioni.

La domanda utile non è «quante proteine mangio», ma «quante ne mangio a colazione».

Dove trovarle

Le fonti animali – carne, pesce, uova, latticini – forniscono proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali in buone proporzioni. Tra queste, il pesce ha il vantaggio di apportare anche grassi utili.

Le fonti vegetali – legumi, cereali integrali, frutta secca, semi – hanno profili amminoacidici parziali, che però si completano a vicenda: l’abbinamento tradizionale tra legumi e cereali, come pasta e ceci o riso e lenticchie, nasce esattamente da questo.

Un’alimentazione varia che alterni entrambe le origini copre il fabbisogno senza bisogno di calcoli complicati, e porta con sé fibra, vitamine e minerali che gli integratori non sostituiscono.

E gli integratori proteici?

Sono uno strumento di comodità, non una necessità. Possono aiutare chi fatica a raggiungere il fabbisogno con il cibo, per abitudini, tempi o poco appetito. Non hanno però nulla di magico rispetto a una porzione equivalente di alimenti veri, che a parità di proteine fornisce anche altro.

Prima di aggiungere un integratore vale la pena verificare se il problema si risolve riorganizzando i pasti. Nella maggior parte dei casi la risposta è sì.

I timori più diffusi

«Fanno male ai reni». Nelle persone con funzionalità renale normale, le assunzioni comprese negli intervalli sopra indicati non risultano dannose. Il discorso è diverso in presenza di una patologia renale già accertata: in quel caso l’apporto proteico va gestito da un professionista.

«Le proteine fanno ingrassare». A far ingrassare è un eccesso calorico complessivo, non un singolo nutriente.

«Servono solo a chi va in palestra». Servono a chiunque. Il fabbisogno cambia, l’esigenza no. Con l’avanzare dell’età, anzi, mantenere un apporto adeguato diventa più importante, non meno.

Come lo affrontiamo in LINE

Il fabbisogno proteico non si stabilisce a occhio né copiando la tabella di qualcun altro. Parte dalla valutazione della composizione corporea, che dice quanta massa magra hai da sostenere, e tiene conto di allenamento, abitudini e stato di salute.

Nei nostri studi di Ruffano, Racale e Casarano il piano viene costruito da Alessio Bray e Valentina Moscatello, Biologi Nutrizionisti, e adattato nel tempo insieme all’allenamento.

Se vuoi capire da dove parti, la prima consulenza conoscitiva è gratuita e senza impegno.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono una valutazione professionale individuale. In presenza di patologie o terapie in corso, consulta il tuo medico o un Biologo Nutrizionista prima di modificare la tua alimentazione.